Er zijn een hoop supplementen die jou kunnen helpen met het bereiken van je fitnessdoelen. Een goed dieet is het belangrijkste, maar een aantal supplementen zijn bewezen effectief.
Fitness supplementen helpen je het maximale te halen uit je training of je herstel. Zo kun je aanzienlijk snellere vooruitgang boeken!
Hieronder staat de top 6 beste supplementen die je moet nemen om je fitness doelen te bereiken.
1. Creatine
Creatine wordt in het menselijk lichaam aangemaakt en zit ook in hogere hoeveelheden in (rood) vlees. Supplementeren kan echter de hoeveelheid creatine in de spieren tot wel 40% verhogen.¹
Creatine is één van de meest onderzochte supplementen op de markt. Onderzoek laat zien dat creatine volkomen veilig en effectief is.
Creatine is geschikt als fitness supplement omdat het de prestatie bij krachttraining verbetert. Hogere creatine-niveaus helpen je spieren voor een langere tijd meer kracht te genereren.²
Doordat creatine je prestatie tijdens de training verhoogt helpt het met de opbouw van kracht en spiermassa over tijd.²
2. Cafeïne
Cafeïne kennen we allemaal van koffie, thee, of energiedrankjes. De meeste mensen gebruiken cafeïne om wakker te worden of om beter te concentreren. Cafeïne is echter ook erg effectief als fitness supplement.
Cafeïne is geschikt als fitness supplement omdat het de prestatie bij fysieke training verbetert. Onderzoek laat zien dat cafeïne de prestatie bij krachttraining én cardiotraining verhoogt.³
Een onderzoek liet bijvoorbeeld zien dat cafeïne-inname vóór de training het krachtvermogen verhoogt bij bankdrukken.⁴
Cafeïne zorgt er ook voor dat je per dag meer calorieën verbrandt in rust.⁵ Erg handig dus als je af wil vallen.
Zorg ervoor dat je niet te veel cafeïne neemt. De aanbevolen dosis varieert per lichaamsgewicht, maar is meestal ongeveer 200 tot 400 mg, 30 tot 60 minuten voor de training ingenomen.
3. Eiwitsupplementen
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en spiergroei. We krijgen eiwitten binnen met ons dieet, maar dit is niet altijd genoeg.
Als je fysiek erg actief bent heeft je lichaam meer eiwitten nodig. En om spieren te groeien, moet je meer eiwitten binnenkrijgen dan je lichaam via natuurlijke processen afbreekt.⁶
Onderzoek laat zien dat eiwitsupplementen spiergroei oplevert bij sporters als zij niet voldoende eiwitten binnenkrijgen via hun dieet.⁷
Het wordt aangeraden om minimaal 1,4–2,4 gram eiwitten per kilogram (kg) lichaamsgewicht te nemen om spiergroei te stimuleren. Als je dit niet redt met je dieet, kunnen eiwitsupplementen je helpen.⁸
4. Beta-Alanine
Beta-alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat vermoeidheid vermindert en de trainingsprestaties kan verbeteren.
Beta-alanine vermindert indirect de ophoping van melkzuur in je spieren tijdens het sporten, wat leidt tot verbeterde atletische prestaties.⁹
Beta-alanine is geschikt als fitness supplement omdat het spiervermoeidheid vermindert en hierdoor je trainingsvolume verhoogt. Hierdoor kan je simpelweg meer trainen, wat leidt tot significant betere resultaten.
5. L-Citrulline
L-citrulline is een aminozuur dat je lichaam zelf in kleine hoeveelheden aanmaakt. Ook vind je het in eten, bijvoorbeeld in watermeloen.
L-citrulline wordt veel gebruikt in in pre-workout supplementen. De reden hiervoor is dat het helpt de bloedvaten verwijden en hierdoor de bloedsomloop stimuleert.
Een verbeterde bloedsomloop helpt volgens sommigen met het krijgen van de bekende 'spierpomp'. L-citrulline kan hierdoor je training leuker maken en daardoor zelfs je motivatie verhogen.
Onderzoek laat zien dat L-citrulline de prestatie verhoogt in krachttraining en zelfs spierpijn kan verlichten.¹⁰ Dit maakt ook L-citrulline een geschikt fitness-supplement.
6. Vitaminen & Mineralen
Vitaminen en mineralen zijn belangrijk voor je algemene gezondheid. Er zijn echter ook een aantal vitaminen en mineralen die essentieel zijn voor je natuurlijke productie van testosteron.
Testosteron is belangrijk voor o.a. het bevorderen van spierherstel, spiergroei, en fysieke prestatie. Hierom is het een goed idee om je natuurlijke testosteronproductie te optimaliseren om maximaal fitness-resultaat te behalen.
De volgende vitaminen en mineralen zijn essentieel voor je natuurlijke testosteronproductie:
- Boron
- Vitamine A
- Vitamine D
- Zinc
- Magnesium
- Vitamine K
- Vitaminen B
- Calcium
Zorg er dus voor dat je een gevarieerd dieet hebt om genoeg vitaminen en mineralen binnen te krijgen om je natuurlijke testosteronproductie te optimaliseren.
Tip: voer je dieet in bij Cronometer (https://cronometer.com/) om een overzicht te krijgen van de hoeveelheid vitaminen en mineralen die je binnenkrijgt. Hierna kan je eventuele tekorten aanvullen met andere voeding of een supplement.
Andere Supplementen
Er zijn nog meer supplementen die jou kunnen helpen het maximale uit je training en herstel te halen. Check onze andere artikelen waar we hier uitgebreid over hebben geschreven!
Leer hier meer over de beste natuurlijke fitness supplementen die jou kunnen helpen je fitness doelen te bereiken:
Bronnen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312286/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33613184/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26403469/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17690198/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
Reactie plaatsen
Reacties